まだまだ遅くない!30代からの”本気ダイエット”

年末・年始、美味し食事やお酒を摂る機会が多い時期ですが、この時期は体重がグッと増える方が多いのではないでしょうか。

斯く言う私も太りやすい体質で、年末・年始はいつも体重が2~3kgは増えてしまいます。毎年、この時期になると最高体重が更新されていました。

しかし、今年、私は太らない体を手に入れました。実は3ヶ月で約10kg減量に成功しました。タイから帰国して体重は65㎏まで増えてしまいましたが、なんと現在は54㎏。腹直筋が6つに割れ、ウエストくびれました。体が軽くなりランニングや登山もスムーズです。

ダイエットと聞くとみなさんは何を思い浮かべますか?いろいろあると思いますが、最近では某トレーニングジムのCMで「結果にコミット‥・」のフレーズで芸能人が激変し話題になりましたね。

インターネットで検索すると非常に情報が溢れており何を選択して良いのかわかりません。様々なダイエットの情報がある中、自分に合った物を見つけるのは大変ですが、私は食事療法と筋力トレーニングで痩せました。

1人で「ライ〇ップ」しました(笑)。今回から数回に渡りダイエットの原則をご紹介します。30代になって体重や体型が気になるあなた今からでも間に合います!!

ダイエットの原則

①ヒトのエネルギー源を知ろう

まずは、小学校の家庭科の授業で習ったカロリーについて思い出しましょう。

カロリーとは熱量、エネルギーを表す単位の一種です。1gの水を1℃上げるのに必要なエンルギーのことです。人が摂取したものは5大栄養素である「糖質」・「タンパク質」・「資質」・「ミネラル」・「ビタミン」に分けられます。この中でヒトのエネルギー源になるのは「糖質」・「タンパク質」・「脂質」の3種です。この3種は1gあたりのカロリーが違います。

特に脂質は1gあたり9kcalで他の糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーを持っています。脂っこい食事ばかりしていると太るのは当然とういことです。

②摂取カロリー < 消費カロリー

当然のことですが摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せます。これば原則です。

やる事は二つ、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことです。摂取カロリーは単純に食べたり飲んだりしたもののカロリー合計値です。消費カロリーとは「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱生産(DIT)」の3要素です。

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、何もせずに寝ているだけでも消費されるカロリーのことです。身体活動とは運動することによって消費されるカロリーのことです。

これはジョギングや筋力トレーニングするだけでなく、日常生活における階段昇降や掃除や洗濯などの体を動かすこと全てを含めたものです。そしてDITとは食事をすることで消化気管が働くことによってその後数時間にわたり代謝が上がり、体が熱くなることです。ご飯を食べると体がポッと温かくなることがあると思います。

この3つの総和が一日の消費カロリーとなります。残念ながらダイエットに近道はありません。おにぎり1個の摂取カロリーは約200kcal、約30分のウォーキングも同じ200kcalです。あたなはどちらを選びますか?

③中年になると基礎代謝が減っている

気がつくと30代。少しずつお腹が出てきます。ヒトは加齢によって筋肉量が減り、基礎代謝が減ってしまいます。そうすると基礎代謝量の低下により消費カロリーが低下します。

また10代、20代のころと比較すると運動不足による活動代謝の低下も重なっていると思います。今までと同じ食生活をしていると摂取カロリー過多になりがちです。そのため、余ったカロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。

その脂肪が特に男性の場合は内臓脂肪として溜まってしまいお腹が出てしまいます。そのまま気にせずに蓄えていくとメタボリックシンドロームになり生活習慣病のリスクが増してしまいます。

将来の健康を考えても消費カロリーと摂取カロリーを意識した食生活が大切です。私もいつの間にか筋肉量が減り、脂肪が増えていました。気付かないと大変です。

④正しい食事と筋力トレーニング

残念ながらダイエットに近道はありません。摂取カロリーを消費カロリーが上回るしかありません。しかし、逆に捉えればトレーニングや食事管理を徹底すれば簡単に痩せるということです。

正しい食事管理を行うことで摂取カロリーを減らし、全身の筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝量を増やすことで消費カロリーが増します。10日、1ヵ月、3ヶ月と徹底してトレーニングと食事管理を行えば段階的に痩せていきます。ただし食事制限だけで筋力トレーニングを行わなければ体脂肪だけでなく筋肉量も減少します。

それは単純に体重が減っただけで油断するとすぐにリバウンドし、体脂肪率を増やしてしまうことになります。これを繰り返すと非常に痩せにくい体になってしまうので注意しましょう。「言うは易く行うは難し」ですが、本気で実行すれば必ず痩せます。

⑤リバウンドを防ぐ

大幅なカロリー制限で食事を減らすことで体脂肪も確かに減ります。しかし、同時に筋肉量も減少してしまいます。

ある時期を過ぎると体が飢餓状態になり、少しの栄養分を脂肪として貯め込もうとしてしまいます。食事制限が続かずに、食欲が爆発してガッツリ食べてしまうと余剰カロリーがガッチリ体脂肪になってしまいます。

ここで重要なことは筋肉が減って脂肪が増えたことです。これを繰り返すと食事制限でどんどん筋肉が減り、リバウンドで体脂肪が増え続けることになります。まさに負のスパイラルです。

リバウンドを防ぐには筋肉量を減らさないことが重要だと思います。逆に筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことで太りにくい体になります。

⑥有酸素運動より全身の筋力トレーニング

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動によって体脂肪燃焼させたり消費カロリーを増やしたりすることは効果的です。メタボリックシンドロームや生活習慣病がある人に有酸素運動の特に効果的です。

時間に余裕がある人にはおすすめですが、仕事が忙しい人には毎日継続するのは難しいことです。筋力トレーニングは短時間で行え、場所も選びません。自重による筋力トレーニングなら10分~15分で可能です。特に大切なのは大きな筋肉を鍛えることです。いわゆる腹筋や背筋、肩、殿部、太ももなどの筋肉です。

これらの筋肉量を増やすことで有酸素運動による消費カロリーも増え、さらに筋肉を維持するために脂肪が燃焼されるなど効率的です。全身の筋力トレーニングを行って筋肉量を増やし基礎代謝を増やすことで太りにくい体を作ることが大切です。

⑦朝食は抜かずに規則正しい食生活を

朝食を抜いて、残りの食事を普段と変わらずにとれば朝食分の摂取カロリーを減らすことになります。

一見問題ないように思えますが、長時間食事しない状態が続くとその後の食事の消化・吸収力が上がり、よりカロリーを蓄えやすくなってしまいます。つまり飢餓状態があるとカロリーを多く摂取しまうことになるわけです。

ダイエットは生活習慣を直すものとだと思い、食事を規則正しく摂りましょう。むしろ食事の回数を減らすのではなく、1日のカロリー摂取量を計算してカロリーの低い食事を1日5回に分けて食べた方が効果的だそうです。

私も20代の頃は朝食を抜いていました。30代になっても朝食は食パンを1,2枚食べるだけ。職場に着くころにはお腹がなっていました。それがジワジワと内臓脂肪を増やす誘因になっていたと思います。

⑧体が冷えると太りやすい

ヒトは体が冷えると本能的に脂肪を貯えようとします。体内温度が基礎体温より5度以上下がることを冷えていると言われます。体内温度は冷たい物を飲んだだけでも変化します。

一般に体内温度を測るのは難しいですが、体を触って冷たい時はかなり冷えていることになります。体が冷えると血管が収縮して血液が循環されにくい状態になってしまい、各身体部位への酸素の供給量が減ってしまいます。

脂肪は必ず酸素と結びついてエネルギーとなるので、酸素量が減って結合出来ないと使われずに残ってしまいます。加えて冷えている時は、本能的に白色脂肪細胞が働きはじめ、エネルギーを蓄えようとして体脂肪を溜め込もうと働いてしまいます。

何にせよ体を冷やすことは良くないようです。
 

⑨サウナでは痩せない

サウナでかく汗は体温調節です。汗は脂肪が燃焼して出るものではありません。脂肪が燃えて筋肉が活動し、体温の上昇を防ぐために発汗するわけです。つまり汗は体表をラジエーターとして体温を下げるためのものです。勘違いしそうですが、残念ながらサウナでは脂肪を燃焼させる効果は低いようです。

サウナを出てからの一杯が好きな男性も多いと思いますが脱水の状態でアルコールを摂取すればさらに脱水状態となってしまいます。おまけにビールは非常にカロリーが高いものです。ダイエットにはあまり効果的ではないようですね。

⑧飲み会のあとは食事とトレーニングでリセットを!

社会人ならどうしても付き合いで飲み会に出なければならないと思います。しかし、飲み会などでカロリーオーバーの食事をしてしまっても気にすることはありません。

週に1、2回の飲み会であればリセット可能です。それは飲み会後の三日間くらいの食事とトレーニング量を調節することでバランスを取れば良いのです。食べ過ぎた次の日は食事量を減らしてトレーニングを増やせば良いのです。この時にNGなのはクヨクヨ悩んだり、そこでダイエットを諦めたりすることです。

次の日絶食するなどの極端な食事制限も良くありません。食べてしまったものは仕方ないと諦めて、今までの食事管理とトレーニングを継続すればオーバーしたカロリーはリセットされます。私もダイエット中に焼肉食べ放題に数回行きましたがハイボールと鶏肉とその後のトレーニングで太りませんでした。

⑨ダイエットを続けるのではなくライフスタイルを変える

食事管理と筋力トレーニングはいつまで続けるのはつらいことです。激しい筋トレや有酸素運動も中々継続出来ません。いったいダイエットはいつまで続けるべきなのかと考えがちです。

ダイエットを続けると思うとつらいので、今までの怠けていた生活習慣から卒業し新しいライフスタイルを作り上げると考えてみてはどうでしょうか。目標や期限を明確にして取り組むことが必要ですが、期限が過ぎたあとに食事管理と筋力トレーニングを止めてしまえばリバウンドするのは当然です。

単純に体重を落とすためではなく、もっと生活を上質なものにし、健康的な体を手に入れるための食事管理と筋力トレーニングと捉えることで、終わりがあるものでないと考えることが出来ると思います。

まとめ

かなり長くなりましたが今回は、ダイエットの原則について幾つかご紹介しました。次回は実践編です。

ABOUTこの記事をかいた人

川副泰祐

陸上自衛隊退職後、理学療法士養成校に入学。卒業後はリハビリテーション病院で勤務し、2012年9月よりJICA青年海外協力隊としてタイ国に赴任。バンコク近郊のパトゥンターニー県労災リハビリテーションセンターに理学療法士として活動。帰国後、神奈川県内の病院で勤務中。長崎県長崎市出身。1982年12月生まれ。