大豆はすごい!世界でも注目の健康食品

皆さん、元気ですか? 健康に日々を過ごせていますか?
今更!?とは思いますが、日本人たるもの、日本食が今、世界中で大人気なんです!それは、「大豆」です!

天然のサプリメント「大豆」

アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富で、「天然のサプリメント」といわれるほど、栄養の評価が高い大豆。栄養面で注目したいのが以下の点だ。

・ タンパク質

大豆は「畑の肉」といわれるように豆類の中でもタンパク質の含有量が多く、しかもアミノ酸の組み合わせが動物タンパクによく似ている!
豆腐、納豆、煮豆、枝豆、おからなどの大豆食品は、優れたタンパク源であり、動物性タンパク質と組み合わせることにより、理想的なアミノ酸バランスになる。また、大豆には体に良い一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が含まれる。食品の脂肪分をバランス良く調整でき、結果的に低脂肪、低カロリーのメニューを実現できる!

・ カルシウム

豆腐にはカルシウムが豊富に含まれている。牛乳コップ1杯(200ml)に約220mgのカルシウムが含まれるが、木綿豆腐半丁(150g)では約130mgのカルシウムをとることができる!
また、豆腐は消化吸収が良く、良質のタンパク質と一緒にとることもできるので、カルシウムの摂取に有用な食品です。

食事摂取基準では1日に約600mgのカルシウムを食品でとる必要があるとされていますが、男性で14%、女性で20%も不足しているのが現状。これを補うのに必要な量を逆算した場合、1日に豆腐を3分の1丁(カルシウム86mgを含有)を食べれば良いことになります!

・ 食物繊維

大豆といえばタンパク質やイソフラボンなどが注目されることが多く、食物繊維が多いという印象は薄いかもしれません。実際には大豆に含まれる食物繊維は、きのこ類や野菜類に比べても多いとあります。これは意外でしたね~(^^)

例えば食物繊維が多い野菜として知られるゴボウには100gあたり6.1mgの食物繊維が含まれている。ゆでた大豆にはゴボウよりも多い6.6mgの食物繊維が含まれている!!

・ イソフラボン

イソフラボンは、大豆胚芽に含まれるフラボノイドの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)によく似た構造をしている。そのため「植物エストロゲン」の異名があるが、その作用は女性ホルモンの1,000分の1程度とおだやかです。

大豆のイソフラボンがコレステロールを下げ、がんリスクも減少する

大豆に含まれるイソフラボンには、コレステロールを下げる効果がある。イソフラボンは豆腐半丁に40mg、納豆1パックに36mg、豆乳1パックに48mg含まれており、国立健康・栄養研究所の調査では、大豆イソフラボンを1日100mg、1~3ヵ月間摂取すると、血中総コレステロールと「悪玉コレステロール」とされているLDLコレステロールがそれぞれ平均3.9mg/dL、5.0mg/dL低下することが確認されました。

また、大豆を食べる人ほど、がんの発症が少なく、イソフラボンが予防効果をもつことを示した研究は多く発表されています。国立がん研究センターが40~59歳の女性約2万人を対象とした調査で、大豆、豆腐、油揚、納豆を毎日食べる女性では、乳がんの発症率が2割減ることが明らかになりました。

閉経後の女性に限ると、イソフラボンをたくさん食べれば食べるほど、乳がんなりにくい傾向がより強まった。閉経後の女性でイソフラボンの血中濃度が高いと、乳がんの発症が半数以下に減っていました。

これ以外にも、大豆に含まれる脂肪酸のリノール酸やリノレン酸、レシチンには、抗酸化作用(活性酸素を抑え、体の老化・酸化を防ぐ作用)があり、また豆腐などの苦味成分であるサポニンにも抗酸化作用があるとみられています。

中高年の男性にも大豆食品はお勧め

「植物エストロゲン」と聞くと、「イソフラボンが女性の健康に効果的なのは知っているが、男性ではどうなのか」という疑問を感じる人も多いと思います。国立がん研究センターの調査が約4万3,000人を対象とした調査では、大豆をよく食べている61歳以上の男性では、摂取量がもっとも多いグループで、もっとも少ないグループと比べ、前立腺がんの発症が半分に減るという結果が出ました。

男性の前立腺では、治療の必要がない微少ながんが加齢と共に増加することが知られています。日本人でもがんに進行して臨床的に発見される例が増えているが、欧米人に比べると少ない。「大豆を日常的に食べる」食生活が定着しているからではないかと指摘されています。

前立腺がんは、男性ホルモンの働きが影響し発症するがんだが、女性ホルモンに似た作用をもつイソフラボンをとっていると、男性ホルモンの過剰な働きを抑え、前立腺がんができにくく、できても進行が抑制されると考えられています。

大豆を食べると体重を減らせリバウンドも抑えられる

国連食糧農業機関(FAO)は、2016年を「国際豆年」に定め、体に良い大豆などの豆類を食べることを奨励している。大豆などの豆類を食べると、体重を適正に維持するのに役立つことが明らかになった。豆類を1日あたり130g食べていると、0.34kgの減量につながります。

「グリセミック指数」(GI)は、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、それを基準に、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率をパーセントで表した指標。GI値が低い食品ほど食後の血糖値を上げにくくなります。

大豆は代表的な低GIの食品で、ゆっくりと消化されるので血糖値を上げにくい。また、体に良い植物性タンパク質と脂肪酸を含み、悪玉コレステロールを減らすというメリットもあります。

カナダのセントミカエル病院研究所のラッセル デ ソウザ博士らは、大豆などの豆類の摂取について調査した21件の研究を解析しました。その結果、豆類を1日あたり130g食べていると、0.34kgの減量につながり、減量後のリバウンドも少ないことが明らかになりました。

「大豆は健康に良い効果をもたらしますが、大部分の人の1日の摂取量は130gに足りていません。豆類を食事に取り入れることで、体重を減らし適正にコントロールできるようになります」と、言われています。

日本では大豆や加工品を含む「豆類」の1日の摂取量は、2013年の調査によると40歳代で51g、50歳代で64gとなっており、10年前(2003年)に比べて減少しています。

「大豆を食べると満腹感が3割以上増え、食べ過ぎの防止にも役立つことが分かっています。1日平均130gの豆類をとっていると、悪玉コレステロールが5%減り、心血管疾患のリスクが低下します。大豆などの豆類を毎日の食事に取り入れるべきです」と、指摘されています。

まとめ

昔から、日本人の食事というのは素晴らしいんですね!食事と睡眠・運動 やっぱり人を構成するにあたって大切な事です!今日から、ちょっと「大豆」を意識してみてください!

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。感謝です!HAPPYな1日でありますように!